ランナーであれば、どんな運動でも最高の結果を出すためには、適切な食事が不可欠であることはご存じでしょう。 ランニングを健康にするためには、どんな健康食材を選べばいいのでしょうか？ あなたはランニングに適した食事を摂っていますか？
｜長期的なランニングのために食べるべきもの
01 チキン
長期ランナーは、ランニング後の疲労を回復するために、他の人よりも多くのタンパク質を必要とします。 ランナーは、トレーニング後に110gの鶏肉を摂取するだけで、体内のタンパク質要求量のギャップを満たすことができます。
タンパク質以外にも、鶏肉にはセレンなどの微量元素が含まれており、運動中のフリーラジカルによるダメージから筋肉を保護します。 また、ビタミンB群も豊富で、ランニング中の脂肪燃焼を調整し、肥満を抑制します。
02 低脂肪ヨーグルト
ランニングというスポーツは、骨を丈夫にすることを強く要求するため、ランナーは食事を通してカルシウムを摂取する必要があります。 新鮮な牛乳を乳酸菌で発酵させたヨーグルトは、栄養価が新鮮な牛乳と同じというだけでなく、カルシウム、タンパク質、ビタミンA、D、ビタミンB群を豊富に含んでいます。 免疫系の調整、腸内感染症や病気の予防、胃腸の機能向上などに役立つことから、健康食品として世界的に認知されています。
低脂肪ヨーグルトは、タンパク質とカルシウムが豊富です（1カップで13gのタンパク質と1日に必要なカルシウムの40％を摂取できます）。 走った後に低脂肪ヨーグルトを飲むと、そこに含まれる善玉菌が抗炎症力を持ち、潜在的な関節痛を和らげることができます。
03 バナナ
バナナは、栄養価が高いだけでなく、エネルギーの吸収が非常に早いため、ランニング界では最も一般的な食品とされています。 マラソンでは、バナナ2本で90分間走り続けることができるため、バナナはあらゆるアスリートのエネルギー補給に最適な果物です。
ランニングなどの運動時には、骨格筋からカリウムが放出され、汗で失われるため、短時間に大きく不足すると、筋肉のけいれんや不整脈の原因となります。 失われたカリウムを補う必要がありますが、そのためにはバナナを食べるのが効果的です。 バナナは高カリウム食品なので、失われたカリウムを時間差で補い、筋力や筋持久力を強化することができます。
体内のマグネシウム含有量の半分は、骨の構成に使われます。 ランニング中は骨に余計な負担がかかるため、ランナーも十分なマグネシウムを摂取する必要があります。 バナナにもマグネシウムが豊富に含まれているため、骨の健康維持に役立ちます。 その他、マグネシウムには筋肉や神経機能の強化、免疫力のサポート、エネルギー代謝、タンパク質合成などの役割があります。
04 オレンジ
オレンジは激しいランニングの後にきちんと食べることで、筋肉痛を和らげる効果があります。 十分な量のビタミンCは、激しい運動による筋肉痛を軽減する効果があります。
05 牛肉（赤身）
ランニング中の着地の反力によって赤血球が損傷し、筋肉に蓄えられた鉄分や赤血球の量が減少することがあり、生理学者はタンパク質をしっかり摂取することで赤血球の回復を促進できることを発見しています。
ランナーにとって、牛肉の摂取はタンパク質の合成を助けるだけでなく、筋力を増強し、運動中の組織の損傷に対する回復を助けることができます。
06 サーモン
ランニングの後は、空腹を感じるかどうかにかかわらず、適切な量の栄養を摂取する必要があります。 サーモンは良質なタンパク源で、ランニング後に食べると、体内で失われたグリコーゲンを補給し、次のトレーニングのためのエネルギーを回復させることができます。
サーモンには、血中脂質やコレステロールを低下させ、心疾患対策に有効な不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。 週2回の食事で、心疾患のリスクを3分の1に減らすことができます。
07 ダークチョコレート
ダークチョコレートにはフラボノールという強力な抗酸化物質が含まれており、心臓の健康を促進することができます。 研究によると、2週間毎日適量のダークチョコレートを食べたところ、ランナーの血圧と総コレステロール値が低下傾向を示し始め、詰まったLDLコレステロールの動脈が減少し始めます。
08 ブロッコリー
ブロッコリーは1日に必要なビタミンCを摂取できるほか、抗酸化作用があります。 これらは、運動中の最高のパフォーマンスと健康を維持するための重要な要素です。 ブロッコリーは肝臓の解毒能力を向上させ、体の免疫機能にかなり大きな影響を与えるだけでなく、自分の体を強くし、成長と発達を促進します。
ビタミンCは、激しい運動で硬くなった筋肉を、より早く元の状態に戻すのを助けてくれます。 さらに、ブロッコリーを食べるだけで、すでに1日に必要な果物や野菜の摂取量を満たすことができます。
以上、8つの定番ランニング食材は、どれもランニング後の回復や健康に役立つものですが、もちろんランニングそのものが健康に与える影響は大きいので、健康を追求する人は、長く続けて、健康に向かって一緒に走ってほしいと思いますね。 また、食事の摂り方にも気を配りましょう。
例えば、朝は栄養価の高いものを食べたいと思いますが、朝は時間がない人が多いので、今回は、例えばホットサンドメーカーなどで、3分でホットサンドができ、いろいろな具材を挟んで、素早く栄養のある朝食を確保することができます。
